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眠れている方は読まなくで大丈夫です

睡眠時間をとっているつもりなのに、熟睡したと感じられなかったり、身体の疲れがとれないと感じたりしたことはありませんか?
そんな時は、睡眠の質が悪く、きちんと熟睡できていない状態かもしれません。今回は熟睡することのメリットや、熟睡できない理由を紹介します。

熟睡とは

熟睡とは、身体が休息している時にはたらく自律神経「副交感神経」が優位になり、リラックスして眠っている状態のこと。
質のよい睡眠がとれ、熟睡できると「目覚めの爽快感」や「満足感」が得られます。

熟睡になっているかどうかは、明確な基準はありません。
適正な睡眠時間も人によって違うため、睡眠時間が短いからといって熟睡していないというわけではありません。
睡眠時間が普段より短くても、目が覚めて気分がすっきりとしていたり、日中に眠気を感じず活発に動けたりしていれば、熟睡できたということです。

 

熟睡できたと感じるために必要なのは適正な睡眠時間です。
適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満の短時間睡眠でも健康に問題がないショートスリーパーと呼ばれる人から、9時間ほど睡眠をとるロングスリーパーと呼ばれる人までさまざまです。
自分に合った睡眠時間を知ることができれば、自分の睡眠サイクルやスッキリ起きられるタイミングを算出できます。

熟睡できない理由

  • 不規則な生活

不規則な生活によって体内時計が乱れると、眠気のリズムに影響します。
眠気をコントロールするホルモン、セロトニンやメラトニンの分泌リズムが乱れ、眠りが浅く、熟睡したと感じられなくなってしまいます。
就寝時刻が日によって違ったとしても、起床時刻はできるだけそろえて、朝の光を浴びましょう。朝の光には体内時計をリセットし、乱れを整える効果があります。

 

  • メラトニンの減少

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、夜になると分泌量が増え、眠気を呼びます。メラトニンは、明るいところにいると分泌量が減り、暗いところにいると分泌量が増えます。
そのため、夜にパソコンやスマートフォンの画面やコンビニエンスストアの照明などの強い光を浴びるとメラトニンが減少し、眠りが浅くなります。

メラトニンが正常に分泌されるよう、眠る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにしたり、夜勤帰りの朝にサングラスをかけて太陽の光を避たりするなど、光を浴びるタイミングに気をつけてみましょう。

 

熟睡する事のメリット

  • 美肌・美髪をつくる

 

熟睡しているあいだに、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、身体や脳を修復したり、筋肉や骨の細胞を増やしたりする働きがあります。
肌や髪のダメージも修復するので、肌のきめが整ったり、髪のつやが出たりするなどの効果があります。
 
また、熟睡すると免疫力が高まるため、菌に対する抵抗力が高まり、ニキビやものもらいといった肌トラブルも起きづらくなります。
成長ホルモンは、熟睡するほどたくさん分泌されるので、熟睡できる環境を整えましょう。
 

 

  • カロリーの消費量が上がる

 

眠っているあいだに分泌される成長ホルモンは、別名 痩せホルモンとも呼ばれ、体内に蓄積された脂肪を分解する働きがあります。
熟睡することで、ひと晩に約300キロカロリーの脂肪を分解し、ご飯1膳半分、または食パン2枚分に相当するエネルギーが消費されます。
 

逆に、眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなったりすると、成長ホルモンの分泌は、平常時に比べ約70%も減少することがあります。

 

熟睡する方法

  • 就寝前に照明を暗めにする

 

脳が明るさを感知すると、覚醒をつかさどる「交感神経」が優位な状態になったり、体内時計に乱れが生じたりするなど、スムーズに入眠できなくなります。
熟睡するためには、就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを発生させないことが重要です。
遅くとも就寝の1時間前からは、青色の光(ブルーライト)が出るパソコンやスマーフォンなどのディスプレイは見ないようにしましょう。
 

 

  • 自分に合った寝具を使う

 

枕やマットレスなどの寝具が自分に合っていないと、リラックスした状態で眠れません。すると、身体に負担がかかり、熟睡感を得られなくなります。
 
また、枕が高すぎたり低すぎたりすると、気道や血管などが圧迫されます。立っているときと同じ姿勢で横になれる枕を選びましょう。
 
マットレスを選ぶ際は、自分の体質や睡眠タイプに合わせましょう。「低反発」のマットレスは、睡眠中の動きが少ない人や、睡眠時間3〜4時間のショートスリーパーに合っています。
 
「高反発」で硬めのものは、筋肉質の人やアスリートに合っています。
また、スリムな人には「やわらかめ」、標準体形の人には「中くらい」、がっちり体形の人には「硬め」が合うといわれています。
「寝返りのしやすさ」も重要なので、十分な幅があるか確認してから購入しましょう。
 

 

  • 寝室の空気を毎日入れ替える

 

換気が悪く湿気がこもりがちの寝室では、カビやダニが増殖します。眠っているあいだにこのような異物を吸い込むと、睡眠中に身体が異物を排除しようと反応し、眠りが浅くなります。
 
さらに夜中にセキやくしゃみで起きると、熟睡できなくなります。
よくセキやくしゃみ、鼻水などのアレルギー症状が出る人は、寝具を清潔に保つように心がけ、窓を開けて換気したり空気清浄機を利用したりするとよいでしょう。
 

 

  • 寝室を静かな環境にする

 

40デジベル(例:図書館の環境音)を超える音がする環境で眠ろうとすると、覚醒度が上がり、眠りに入りにくくなります。
遮音・遮光カーテンに変えると、騒音を軽減できます。
 

 

  • 落ち着いた曲調の音楽を聴く

 

不安やイライラなどでなかなか寝付けないときは、リラックスする曲を聴きながら布団に入るのも効果的です。ゆったりと落ち着いた曲調で、歌詞のない曲を選びましょう。
歌詞がある曲を聴くと、言語機能をつかさどる脳の中枢が刺激され、覚醒しやすくなります。
音楽をかけたまま眠ると、音が刺激になり熟睡を妨げるので、タイマーを活用し、入眠後に音楽が止まるようにセットしましょう。
 

 

  • 食事を就寝3時間前までに済ます

 

満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌され、眠気がもよおされます。しかし、このタイミングで眠らないようにしましょう。
眠気を呼ぶレプチンは、胃腸の消化活動も活発にするので、身体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませましょう。また、食事のメニューにも気を付けることが大切です。
 
脂肪分の多い食事は消化に時間がかかります。夕食を摂る時間が遅くなったときは、揚げ物や肉類は控え、スープやうどんなど消化のよいものか、ビスケット程度の軽食にしましょう。
 

 

  • 就寝1時間前の入浴で深部体温を上げる

 

身体の内部の温度(深部体温)が一度上がり、そのあと急激に下がると、自然な眠気が訪れます。
身体にもともと備わっている「深部体温リズム」は21時ごろをピークとして高くなり、その後下がる仕組みになっています。
 
この体温が下がり始めるタイミングに入浴して体温を上げると、身体が元の状態に戻ろうとし、急に体温が下がって寝付きがよくなります。

深部体温が下がるには1時間ほどかかるので、就寝直前の入浴は、体温が下がりきらないまま入眠するため、逆効果です。

 

 

忙しくて睡眠時間が短くなっている方や睡眠時間はとれているけど昼間眠くなるという方は今回紹介した事を試してぐっすり眠りましょう!